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補水知多少

臨近暑假,相信不少人會到戶外做運動⛹🏻‍♂️,在炎熱的天氣下,身體會流失很多水份💦,如果水份補充不足,就會很容易出現缺水情況。那到底運動前後要飲多少水?運動期間又要補充多少水份呢?🤔等小編提供一個補水策略給大家!




運動前後[1][2]

根據香港衛生署的建議,在運動前需要預留至少四小時🕰,去補充約480至600毫升的水,以便多餘的水份可以從尿液中排走,同時令身體保持水份。在運動前一刻,也可以補充少量水份,約 150至200毫升。


其次,在運動後,很多人誤以為自己不再口渴,就代表水份的補充已經足夠,其實運動後若減重1公斤,大約相當於流失1公升體液,而每1公升體液,就需要補充1.5倍的水份😲,亦即是1.5公升的水。不過小編當然不是叫大家馬上飲1.5公升的水😋,最佳的補水策略就是在運動後的一刻先補充約500毫升的水,然後每隔一段時間再補充餘下的容量,整段補水時間大約在運動後四至六小時內完成💧[3]。


運動期間[1]

根據香港衛生署的建議,在運動期間⛹🏻‍♂️,每15至20分鐘,就要補充約90至250毫升的水份💦。水當然是最佳選擇,但如果運動超過一小時,也可以考慮不同的運動飲料。運動飲料能夠補充碳水化合物和電解質,以維持運動狀態和表現,但切記不要飲太多,因為運動飲料含糖量較高🥞,容易攝取過多糖分。


冷知識-糖水漱口法[4]

不知道大家留意到,不少足球員⚽️在比賽期間補水時,會出現「噴水」的舉動呢?可能大家會疑惑為甚麼他們不飲用,反而將水吐出來。原來這是運動營養界流行的糖水漱口法 (又稱「碳 水化合物溶液漱口法」)。 糖水漱口法是利用含糖介乎6-8%的飲品漱口5-10秒,然後將其吐出🏃🏻‍♂️。糖分在漱口過程中,會刺 激口腔內的神經感應器,以傳遞神經訊息到中樞神經系統🧠,繼而激活與獎勵和愉悅感相關的大腦區域,能夠延緩運動員的疲勞。另外,運動員不將含糖飲品飲下,是為了避免短時間內攝取過多糖分,減低腸胃不適的機會,是一種保持運動水準的高效方法。


效用[5]

曾有研究顯示糖水漱口法能有效提升運動表現,一批單車運動員🚴需進行兩次約1小時的計時測試,其中一次需每隔8分鐘左右用含糖飲品漱口5秒,另外一次則只用清水漱口,結果發現使用糖水漱口法的一次比起用清水,平均時間快超過1分鐘⏱,可見十分有效。


水份對人體來說十分重要,雖然補水的時間和容量因人而異,也會受到環境因素如溫度、濕度💦影響,但小編都希望大家可以了解到補水的重要性,避免出現缺水甚至中暑🥵的情況。同時都鼓勵大家多做運動,保持心境開朗😜!




 

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